بخش اول

آموختن و تمرین ذهن آگاهی، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، چون باید بدانیم که کنترل و مدیریت مواردی که به آن‌ها توجه می‌‌کنیم، اولین گام برای ایجاد نظم و حرکت در مسیر صحیح است. به همین دلیل هنگامی که تکانشی، بدون ذهن آگاهی و با روش‌های خودتخریبگر با مشکلاتمان مواجه می‌‌شویم، آن‌ها هم چون گلوله کوچکی که از ارتفاعات به پایین سقوط می‌‌کنند، رفته رفته بزرگتر می‌‌‌گردند تا آنجا که مانند بهمن عظیمی بر زندگی ما فرود می‌‌‌آیند و جز یک ویرانه، چیزی باقی نمی‌گذارند.

هنگامی که به احساس، افکار و نحوه مقابله با مشکلاتمان ذهن آگاه باشیم و از این طریق بتوانیم واقعیت شرایط موجود را درک کنیم و همچنین، نسبت به تصویر برجسته‌ای از زندگیمان، اهداف زندگی و عواقب آنچه که در حال انجامش هستیم ذهن آگاهی پیدا کنیم، در موقعیتی قرار می‌‌‌گیریم که می‌‌‌توانیم با تصمیم‌های عقلانی و منطقی، بهترین واکنش‌ها را به موقعیت‌های ایجاد شده نشان دهیم.

هدف از برنامه بهبودی این است که به جای واکنش‌های تکانشی بتوانیم انتخاب کنیم که چه پاسخی به مشکلات و موقعیت‌ها بدهیم. این مهارت نیز مانند همه مهارت‌های دیگر، به تمرین نیاز دارد.

یادگیری مهارت‌ها: از ذهن آگاهی تا ذهن ناآگاهی

به یاد می‌‌‌آورید هنگامی که در حال آموزش رانندگی بودید، چقدر نسبت به همه موارد ذهن آگاهی داشتید؟ مثلاً اینکه پدال گاز و ترمز در کجا قرار دارند، چه مواقعی باید دنده را عوض کرد و در موقع پارک، دور زدن و به طور کل، رانندگی به چه نکاتی باید توجه داشت. شما در هر مرحله که بودید، با آگاهی کامل عمل می‌‌‌کردید، مخصوصاً در مراحل تغییر وضعیت مثل زدن چراغ راهنما، کاهش سرعت و گردش به راست...، هر امری را از نزدیک و با دقت زیر نظر می‌‌‌گرفتید و در مورد اینکه از مسیری که رانندگی می‌‌‌کنید خارج نشوید، حساسیت داشتید.

آیا همه این لحظات را به یاد می‌‌‌آورید؟ حالا، پس از سال‌ها رانندگی، آن نکات را پرآموزی ( اموری را که خیلی تمرین کرده‌ایم و آن‌ها را فوت آب شده‌ایم ) کرده‌اید و به خوبی فرا گرفته‌اید. دیگر همه کارها را بدون هشیاری و به صورت خودکار انجام می‌‌‌دهید. به اینکه در هر مرحله باید چه کاری انجام دهید فکر نمی‌کنید و با ذهن ناآگاهی هرکاری را انجام می‌‌‌دهید. هرگاه اراده کردید که رانندگی کنید، به سرعت آن را انجام می‌‌‌دهید. در پیچ‌ها به راحتی می‌‌‌پیچید و اصلاً فکر نمی‌کنید برای اینکه به سلامت از پیج عبور کنید باید چه مسائلی را در نظر بگیرید. کیلومترها رانندگی می‌‌کنید، بدون اینکه به این موضوع که دارید رانندگی می‌‌کنید فکر کنید (وحشتناک است. این طور نیست؟)

ما مهارت‌های زیادی را آموخته‌ایم که هر یک به تمرین و ذهن آگاهی بسیار زیادی نیاز دارند. به نوشتن و یادگیری نوشتن بیندیشید. تلاش زیادی کرده‌اید تا نوشتن هر حرف را بیاموزید و هر کدام را با ارتفاع مناسب و روی خطوط بنویسید. هر یک از ما هر حرف را بارها و بارها نوشته‌ایم، چون درست نوشتن، واقعا کار شاقی است! اما حالا می‌‌توانیم بدون اینکه لحظه‌ای فکر کنیم که هر کلمه چگونه نوشته می‌‌شود، جملات و پاراگراف‌ها را بنویسیم، چون اکنون مغز ما این کار را خودکار انجام می‌‌دهد.

حالا به یادگیری بیسبال فکر کنید. در ابتدا، در مورد طریقه گرفتن چوب بیسبال، فاصله پاها از یکدیگر، اینکه کجا باید بایستید، چگونه ضربه بزنید و دستتان را تا کجا بالا ببرید تمرکز می‌‌کردید. اما با گذشت زمان، اصول آرام آرام رنگ می‌‌بازند و ذهن آگاهی شما نسبت به هر کاری کم و کمتر می‌‌شود. آنچه اکنون به آن توجه دارید، انجام حرکات پیچیده‌تر و سخت‌تر در این بازی است. دیگر به جای فکر کردن به مکانیک چوب بیسبال، می‌‌اندیشیم توپی که در حال آمدن به سمت ما است چه حرکتی دارد، سرعت چقدر است و چگونه و به کدام قسمت آن ضربه بزنیم تا حرکت زیبایی را خلق کنیم. حال به این موضوع فکر کنید که برای یادگیری چه مهارت‌هایی تمرین بسیار زیادی کرده‌اید و درنهایت، به مرحله‌ای رسیده‌اید که می‌‌توانید آنها را خودکار یا بدون ذهن آگاهی و تفکر انجام دهید؟

کار‌هایی را که می‌‌توانیم ذهن ناآگاهانه انجام دهیم، در گذشته بارها به آنها پرداخته‌ایم، چون مغز هر کاری را با تکرار زیاد یاد می‌‌گیرد. بدون اینکه مجبور باشیم فکر کنیم، می‌‌توانیم آنها را انجام دهیم. به عبارتی، آنها مثل عکس العمل‌های غیرارادی شده‌اند.

بیشتر اوقات، انجام کارها به صورت ذهن ناآگاهانه مزایای زیادی دارد، مثلا کارهایی از قبیل رانندگی، شستن ظرف‌ها، استفاده از برنامه‌های کامپیوتری و داشتن برنامه روزانه صبحگاهی. ما می‌‌توانیم به سرعت و به آسانی گام‌های عملی را انجام دهیم، بدون اینکه نیازی به فکر کردن داشته باشیم. این نوع رفتار سازگارانه است چون کمک می‌‌کند عملکرد بهتری داشته باشیم.

در چه کارهایی که آنها را ذهن آگاهانه انجام می‌‌دهید، عملکرد بهتری دارید؟

کاربرد: هنگامی که فرایند خودکار به خطا می‌رود

فرایند سازگاری مغز که شرح آن داده شد، ممکن است به خطا برود و بر ضد ما عمل کند، مثلاً هنگامی که از رفتارهای مقابله‌ای خود تخریبگر به طور مکرر برای مقابله با مشکلات استفاده می‌‌نماییم، این فرایند می‌‌تواند به ما آسیب بزند. وقتی رویداد ناراحت کننده‌ای پیش می‌‌آید ... بوم (منفجر می‌‌شویم) ... و پاسخ مقابله‌ای پرآموزی شده‌ای از ما سر می‌‌زند که شبیه یک عمل غیرارادی است. به طرف مقابل، سیلی یا مشت می‌‌زنیم، او را به دیوار می‌‌کوبیم، حرف‌های زشت می‌‌زنیم، الکل بیشتری مصرف می‌‌کنیم، وسایل را پرت می‌کنیم، غذای بیشتری می‌‌خوریم تا شاید آسودگی حاصل شود، افراد را ترک می‌‌کنیم، زنجیروار سیگار می‌کشیم. تا زمانی که در وسط انجام کاری هستیم یا شاید هم بعد از آن... معمولاً به اعمال خود، آگاه و هوشیار نیستیم.

این وضعیت، کاملا شبیه حالت عمل - عکس العمل است...، مثل وقتی که به گاز داغی دست می‌‌زنیم و ناگهان دست خود را عقب می‌‌کشیم؛ کسی ما را می‌‌زند، ما هم او را می‌‌زنیم؛ چون غمگین هستیم، یک گالن بستنی می‌‌خوریم؛ افسرده‌ایم، پس به خودکشی فکر می‌کنیم؛ عصبی هستیم، بنابراین لب‌هایمان را گاز می‌گیریم یا ناخن‌هایمان را می‌‌جویم. به همین صورت، رفتارهای مقابله‌ای خود تخریبگر که ناشی از هیجان هستند شبیه یک واکنش غیرارادی عمل می‌‌کنند. بدون اینکه فکر بکنیم، کاملاً به صورت خودکار آنها را انجام می‌‌دهیم و مشکل، دقیقا همین جا است...، باید برای این مشکل فکری کرد!

• کتاب: رفتاردرمانی دیالکتیکی
• نویسنده: ملانی گوردون شیتز
• ترجمه: شیرین ایزدی، مهناز غیاثی
• نشر: ارجمند