شما دیر کرده‌اید. نمی‌توانید کلیدهای خود را پیدا کنید. برای جلسه امروز صبح آماده نشده‌اید و سگتان در سالن پذیرایی خراب‌کاری کرده است.
ناگهان متوجه می‌شوید دچار سردرد شدیدی شده‌اید که کنترل همه چیز را برای شما سخت‌تر می‌کند. چرا؟ چون استرس می‌تواند باعث سردرد شما شود و خود سردرد می‌تواند باعث افزایش میزان استرس شما شود و این چرخه ادامه دارد.
تنها راه رهایی از این در کاهش میزان استرس شماست. ما در این مقاله می‌خواهیم به شما آموزش دهیم که چگونه سردردهای عصبی خود را درمان کنید و چه روش‌هایی برای رهایی از سردردهای ناشی از اضطراب و استرس وجود دارد.
استرس یکی از محرک‌های اصلی سردردهای عصبی و میگرن است؛ که می‌تواند انواع دردهای دیگر را ایجاد کند، و یا آنها را بدتر کند. اما شما می‌توانید با اقداماتی ساده از تبدیل استرس به سردرد جلوگیری کنید:
۱. آسیاب روزانه مسائل استرس‌زا
استرس ناشی از رویدادهای مهم در زندگی اجتناب‌ناپذیر است. مثل تولد یک نوزاد، از دست رفتن دوستی عزیز، تغییر شغل، طلاق و … اما جالب اینجاست که این نوع استرس‌ها غالباً موجب سردرد نمی‌شوند.
در عوض متحرک‌های استرس روزانه مثل جست‌وجو برای بلیط اتوبوسی که پیدا نمی‌شود، نشستن در ترافیک، تحمل دلخوری‌های کوچک در محل کار و … چنین مواردی آستانه تحمل شما برای مقابله را به مرور کاهش می‌دهند و می‌توانند دلیل سردردهای عصبی باشند.
منقبض کردن عضلات یا فشردن دندان‌ها روی هم روش مناسبی برای مقابله با این گونه تنش‌ها نیست؛ چرا که فقط باعث افزایش سردرد شما می‌شود.
۲. چرخه را متوقف کنید
شما نمی‌توانید از استرس روزانه دوری کنید اما می‌توانید میزان استرس را کنترل و مدیریت کنید که در نهایت باعث جلوگیری از سردردهای عصبی می‌شوند.
۳. از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید
این تکنیک‌ها می‌توانند علائم استرس از جمله سردرد را کاهش دهند. برای فعالیت‌های لذتبخش روزانه وقت بگذارید. مانند گوش دادن به موسیقی، رقصیدن، ورزش کردن، کتاب خواندن یا بازی با حیوان خانگی‌تان می‌تواند در کاهش سطح استرس شما بسیار موثر باشد.
علاوه بر این می‌توانید روزانه ده دقیقه از زمان خود را برای تمرین آرامش صرف کنید. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر است:
• مراقبه
• یوگا
• تایچی
• نفس عمیق کشیدن
همچنین برای کاهش استرس روزانه این نکات را در نظر بگیرید:
زندگیتان را ساده کنید. به جای اینکه هر روز به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که در طول یک روز بتوانید فعالیت‌های بیشتری را انجام دهید برخی موارد را کنار بگذارید. از خودتان بپرسید کدام یک از کارها حتماً باید انجام شوند؟ کدام کارها را می‌توانم بعداً انجام دهم؟ کدامیک را لازم نیست انجام بدهم؟ اشکالی ندارد که به برخی از کارهای روزانه‌مان “نه” بگوییم.
به صورت منظم تمرین کنید. ورزش روشی اثبات شده برای پیشگیری و گاها درمان سردردهای عصبی است. همچنین باعث رهایی از استرس روزانه می‌شود. قبل از ورزش کردن دقت کنید که به آرامی بدنتان را گرم کنید؛ چرا که ورزش ناگهانی می‌تواند باعث تشدید سردردتان شود.
خوراکتان را هوشمندانه انتخاب کنید. رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد.
خواب کافی داشته باشید. استرس می‌تواند در کیفیت خوابتان اختلال ایجاد کند. کمبود خواب بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و ممکن است باعث ترشح هورمون‌های استرس‌زا مثل آدرنالین و کورتیزول شود.
اجازه بدهید دیگران از شما حمایت کنند. صحبت کردن با خانواده یا دوستان و اینکه اجازه دهید آنها در دوره‌های دشوار زندگیتان به شما کمک کنند؛ می‌تواند در مدیریت استرس شما بسیار موثر باشد. صحبت با یک درمانگر نیز بسیار مفید است.
وقتتان را هوشمندانه مدیریت کنید. در منزل و محیط کار لیست کارهای روزانه داشته باشید و این لیست را هر روز بروزرسانی کنید. برخی از کارها را به دیگران محول کنید. کارهای بزرگی که مشکل به نظر می‌رسند را به اموری کوچک و قابل کنترل تقسیم کنید. بعد از انجام هر کاری به خودتان استراحت بدهید.
آماده باشید. روز خود را به گونه‌ای سازماندهی کنید که همواره آماده چالش‌های پیش رو باشید. سعی کنید برنامه‌ای انعطاف‌پذیر داشته باشید؛ تا زمانی که دچار سردرد شدید بتوانید مسیرتان را تغییر دهید.
رها کنید. برخی از امور خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید نگران آنها نباشید و رهایشان کنید.
نگرش خود را تنظیم کنید. اگر پیش خودتان فکر می‌کنید که کاری را نمی‌توانید انجام دهید باید نگرشتان را تغییر دهید: “انجام این کار سخت خواهد بود اما من می‌توانم آن را عملی کنم”. اینگونه شما می‌توانید تاثیری مثبت بر افکار منفی‌تان داشته باشید که بر کنترل شرایط استرس‌زا تاثیر بسزایی دارد.
اگر در این فرآیند مشکلی دارید می‌توانید از راهنمایی درمانگری شناختی -رفتاری استفاده کنید.
استراحت کنید. اگر احساس می‌کنید در حال غرق شدن هستید مدتی وقت بگذارید تا ذهنتان را پاک کنید. پیاده‌رویی سریع یا آهسته به شما کمک می‌کند تا برای شروع کارهای مهم خود انرژی تازه‌ای بدست آورید.
بخندید. خنده یکی از بهترین روش‌ها برای رفع استرس است. خندیدن اندورفین بدنتان را آزاد می‌کند و به شما کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشید. اگر نمی‌دانید به چه چیزی بخندید می‌توانید فیلمی کمدی تماشا کنید یا کتابی خنده‌دار بخوانید.
فضایتان را تغییر دهید. از روال روزمره خود دور شوید و چیز جدیدی را امتحان کنید. استراحت کردن در تعطیلات آخر هفته می‌تواند به تغییر چشم‌انداز شما کمک کند.
عادات بدتان را ترک کنید. اگر سیگار می‌کشید ترکش کنید. مصرف کافئین را کم کنید. بیش از حد الکل مصرف نکنید.
بیشتر سردردها چیزی نیست که بخواهید نگران آن باشید اما اگر به صورت روزمره تجربه سردردهایی دارید که کار یا زندگی شخصیتان را مختل می‌کنند به پزشک مراجعه کنید.
اگر سردرد شما همراه با تب، سفت شدن عضلات گردن، تشنج، مشکلات بینایی، ضعف بدنی، کرختی یا دشواری در صحبت کردن همراه باشد و با وجود استراحت بدتر می‌شود نیاز به درمان سریع پزشکی دارید.